Самая полезная для человека рыба: ешьте два раза в неделю, богата селеном, фосфором и очень вкусна

Рыба — один из ключевых продуктов для здоровья человека.

Она богата белком, жирными кислотами Омега-3, витаминами D и B12, а также важными минералами — селеном и фосфором. Но какая рыба самая полезная? Как выбрать качественный продукт и сохранить его ценные свойства? Давайте разбираться. Среди множества видов рыбы выделяются те, что содержат рекордное количество селена, фосфора и других нутриентов.

• Лосось (дикий)
  Лосось — лидер по содержанию Омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга. В 100 г лосося содержится 40–60 мкг селена и 200–250 мг фосфора. Кроме того, лосось богат астаксантином — мощным антиоксидантом, замедляющим старение. Совет: выбирайте дикого лосося (нерка, кета), а не фермерского. Он содержит меньше токсинов и больше полезных жиров.
• Скумбрия
  Скумбрия — доступный источник селена и фосфора. В 100 г этой рыбы содержится 45–55 мкг селена и 280–300 мг фосфора. Она также богата витамином B12, который укрепляет нервную систему. Совет: покупайте свежую скумбрию с яркой кожей и ясными глазами. Замороженная рыба часто теряет вкус и текстуру.
• Сельдь
  Сельдь — чемпион по доступности и пользе. В 100 г сельди содержится 35–40 мкг селена и 230–260 мг фосфора. Она также является отличным источником витамина D, который особенно важен для жителей северных регионов. Совет: сельдь слабого посола полезнее копченой, так как в ней меньше канцерогенов.
• Сардины
  Консервированные сардины сохраняют максимум пользы. В 100 г сардин содержится 50–60 мкг селена и 490–520 мг фосфора. Мягкие кости этой рыбы — дополнительный источник кальция. Совет: выбирайте сардины в собственном соку или оливковом масле, избегая подсолнечного масла.
• Треска
  Треска — идеальный выбор для диетического питания. В 100 г трески содержится 30–35 мкг селена и 200–220 мг фосфора. Она низкокалорийна и подходит для похудения. Совет: печень трески — отдельный суперфуд. В ней содержится рекордное количество витамина А.

Почему селен и фосфор так важны?
Селен и фосфор — два ключевых минерала, которые делают рыбу незаменимой для здоровья. Селен укрепляет иммунитет, нейтрализует свободные радикалы и поддерживает работу щитовидной железы. Суточная норма селена составляет 55–70 мкг. Фосфор необходим для здоровья костей, зубов и энергетического обмена. Норма потребления фосфора — 700–1200 мг в день. Важно! Дефицит этих элементов может привести к усталости, ломкости ногтей и снижению когнитивных функций.

Как выбрать качественную рыбу: 7 правил

• Запах. Свежая рыба пахнет морем или йодом. Резкий «рыбный» запах — признак порчи.
  Глаза. Они должны быть выпуклыми и прозрачными. Мутные или впалые глаза — сигнал опасности.
• Жабры. У свежей рыбы жабры ярко-красные или розовые. Серые или коричневые жабры указывают на несвежесть.
• Тушка. Она должна быть упругой, без слизи. При нажатии пальцем ямка быстро исчезает.
• Ледяная глазурь. В замороженной рыбе её слой не должен превышать 5%. Избыток льда указывает на повторную заморозку.
• Упаковка. Проверьте дату производства и срок годности. Вакуумная упаковка не должна быть вздутой.
• Происхождение. Отдавайте предпочтение рыбе из экологически чистых регионов.

Как сохранить пользу рыбы при готовке
Запекание и гриль - эти методы сохраняют максимум Омега-3. Температура не должна превышать 180°C. Приготовление на пару идеально для трески и минтая. При солении и мариновании используйте морскую соль и натуральные специи. Избегайте жарки. Высокие температуры разрушают полезные жиры и образуют канцерогены.

Рецепт-бонус: запеченный лосось с лимоном и укропом. Смажьте филе лосося оливковым маслом. Посыпьте морской солью, перцем, добавьте дольки лимона и веточки укропа. Запекайте 20 минут при 170°C. Подавайте с киноа или овощами.

Как часто есть рыбу?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять рыбу 2–3 раза в неделю порциями по 150–200 г. Детям с 1 года вводите нежирные сорта, такие как треска или камбала. Беременным стоит выбирать виды с низким содержанием ртути, например, лосось или сардины. Пожилым делать упор на жирную рыбу для профилактики деменции. Осторожно! Крупные хищные рыбы, такие как тунец или рыба-меч, накапливают ртуть. Их стоит есть не чаще 1 раза в месяц.

Итог: рыба — основа долголетия
Включение в рацион жирной и нежирной рыбы дважды в неделю — простой способ укрепить здоровье. Выбирайте качественные продукты, экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь вкусом моря. Помните: ваше здоровье начинается с тарелки!