Завтрак задает тон всему дню, и то, что человек кладет на тарелку утром, напрямую влияет на уровень энергии и самочувствие. Яйца — один из самых популярных вариантов: доступные, питательные и универсальные. Их добавляют в омлеты, салаты, используют для быстрых перекусов и сложных блюд. Но вместе с популярностью вокруг яиц ходит немало мифов — особенно о холестерине.
Единого правила, сколько яиц можно есть, не существует. В России ориентируются на норму — около 260 штук в год. В других странах рекомендации отличаются: например, в Китае достаточно спокойно относятся к семи яйцам в неделю.
Диетолог Сьюзен Кэмпбелл объясняет, почему яйца действительно полезны и в каких случаях стоит ограничить их количество. Ее мнение приводит медицинский центр Cleveland Clinic.
Одно яйцо — это примерно 6 г качественного белка и набор важных витаминов: А, Е, В12, фолата и лютеина. Все они работают на поддержание здоровья.
Витамин А помогает зрению и клеточному обмену. В12 необходим для нервной системы и кроветворения. Витамин Е защищает клетки от окисления. Фолат поддерживает обновление крови и играет ключевую роль во время беременности. Лютеин полезен для глаз, сердца и кожи, так как обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Интересно, что белок и желток несут разную пользу. В белке — большая часть протеина, а в желтке — жиры и холестерин. Несмотря на это, исследования показывают: желток не только безопасен в умеренных количествах, но и обладает противовоспалительными свойствами, помогает работе мозга и поддерживает сердце.
Можно ли есть яйца каждый день? По словам диетолога, да — если нет сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и повышенного уровня холестерина. В этом случае одно яйцо в день — допустимая норма.
Тем, у кого есть проблемы с сердцем или холестерином, лучше снизить количество до трех–четырех яйц в неделю. Насыщенные жиры в желтке могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности — того самого «плохого» холестерина. И важно учитывать не только сами яйца, но и то, на чем их готовят. Сливочное масло, беконный жир или сало только усиливают нагрузку.
Нутрициолог Иоланта Лангауэр подчеркивает : яйца полезны в любом виде, но есть способы сделать их ценнее. Желток всмятку сохраняет больше полезных веществ, чем сваренный вкрутую. А сырые яйца лучше исключить — слишком велик риск заражения сальмонеллой. Тем, кто любит минимальную термообработку, стоит выбирать глазунью или яйца всмятку — вкус почти тот же, а безопасность выше.
Как и с любым продуктом, важна мера. Яйца могут быть частью здорового рациона, но не являются незаменимым продуктом. Даже если исключить их полностью, все необходимые вещества можно получить из других источников — при условии разнообразного питания.
