Новости 11 фев 2026, 02:30 6+

Хватит грызть яблоки килограммами: 8 настоящих рекордсменов по содержанию железа

Когда заходит речь о железе, многие по привычке вспоминают яблоки, гранат и гречку. Но реальность куда прозаичнее: в 100 г яблока всего около 0,12 мг железа, и заметно повлиять на уровень ферритина такой продукт не может.

Источник фото: Архив редакции

Поэтому при риске анемии специалисты советуют смотреть не на популярные советы, а на фактическое содержание железа в продуктах. В ориентир обычно берут международные базы нутриентов, включая данные USDA.

Почему одних цифр мало

Железо бывает гемовым и негемовым, и организм усваивает их по-разному. Из мяса и субпродуктов усвоение в среднем составляет 15–35%, а из растительной пищи — 2–20%. Именно поэтому продукт с одинаковыми миллиграммами «на 100 г» может давать разный эффект. Суточная потребность тоже различается: около 18 мг для женщин, 27 мг для беременных и 8 мг для мужчин.

Важно и сочетание продуктов. Витамин C улучшает усвоение растительного железа, а избыток кальция в тот же приём пищи может его снижать. Поэтому диета при дефиците железа — это не один продукт, а система.

8 продуктов-рекордсменов

По данным USDA, среди лидеров по содержанию железа называют:

Говяжья селезёнка — около 33,46 мг на 85 г приготовленного продукта.
Спирулина сушёная — примерно 31,92 мг на 112 г.
Соевые бобы сырые — около 29,20 мг на 186 г.
Печень гусиная — примерно 28,70 мг на 94 г.

Эти продукты дают очень высокие цифры, но часть из них редко появляется в повседневном меню. Поэтому чаще делают ставку на более доступные варианты.

Чечевица — около 12,50 мг на 192 г в сыром виде, после варки меньше, но всё равно значимо.
Какао-порошок несладкий — примерно 11,92 мг на 86 г.
Устрицы тихоокеанские — до 7,83 мг на 85 г.
Семена тыквы — около 11,38 мг на 129 г, что даёт примерно 3–4 мг на горсть.

Смысл не в том, чтобы срочно есть всё из списка. Гораздо важнее понимать, что «железная диета» строится вокруг реально богатых источников и их правильных сочетаний. Именно такой подход чаще обсуждают врачи при коррекции дефицита, пишет портал “Доктор Питер”.