Многие считают себя сторонниками здорового образа жизни, но при этом не осознают, что ежедневно совершают ошибки, вредящие фигуре и самочувствию. Особенно это касается работы с углеводами — их неправильно выбирают и употребляют почти все.
Почему скрытые сахара так опасны?
Добавленный сахар — это высококонцентрированные углеводные подсластители, которые производители кладут в продукты и напитки при их приготовлении или переработке. Это отличается от натуральных сахаров, содержащихся в молоке и фруктах, пишет Дарья Савельева, нутрициолог, специалист по психологической коррекции веса и пищевого поведения.
Именно с добавленными сахарами связана масса проблем: диабет, ожирение, болезни сердца, гипертония и даже риск развития онкологии. При этом многие не замечают, сколько сахара «тайно» потребляют, наслаждаясь фруктами, сухофруктами, соками и сладкими десертами.
Сколько сахара допустимо по нормам ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и 9 — для мужчин. В реальности же большинство потребляет около 20 ложек, включая скрытые сахара в обработанных продуктах.
Сухофрукты — это ультраконцентрат сахара, который часто не считают сладостями, хотя они сильно повышают уровень глюкозы в крови. Даже килограмм арбуза содержит больше сахара, чем кажется на первый взгляд.
17 углеводных продуктов, которые требуют осторожности
- Сухофрукты — не больше 2–3 штук в день, лучше вместе с основным приёмом пищи, иначе резко растёт аппетит. Особенно опасны финики с высоким гликемическим индексом.
- Молочные продукты — лактоза вызывает скачки сахара. Лучше ограничить кисломолочные до 200 мл в сутки.
- Фрукты — некоторые по гликемии сравнимы с конфетами. Следует не превышать 150 г в день и не есть их отдельным приёмом.
- Отварные крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель) — употреблять в составе блюд, по 50–100 г вместе с белками и салатом.
- Сироп топинамбура и подобные подсластители — антизожная опасность, их лучше избегать.
- Альтернативная выпечка и хлеб — высокая калорийность и углеводная нагрузка, особенно с рисовой мукой.
- Сорбеты — содержат много углеводов, даже если приготовлены дома.
- Банановые оладьи и блины — подходят лишь активным, здоровым или худеющим, из-за высокой концентрации углеводов.
- Фруктово-ягодные нарезки и батончики — часто содержат слишком много сахара за один приём.
- Овсяное молоко — растительные напитки из злаков могут повышать сахар, лучше выбирать миндальное или кокосовое.
- Ягоды в большом количестве — вкусно, но не более 50 г на приём, 2–3 раза в день.
- Большие порции каши — овсянка вкусна, но её нужно уравновешивать белком и клетчаткой.
- Печёные яблоки — имеют очень высокий гликемический индекс.
- Творожные десерты с фруктами и сиропами — высокий инсулиновый отклик, хоть выглядят и полезными.
- Гранола — далеко не всем подходит, особенно с фруктами и для диабетиков.
- Мёд — полезен, но при диабете и лишнем весе противопоказан. Максимум — 1 столовая ложка в день.
- Вяленые ягоды — суперконцентрат сахара, разрешены только тем, кто худой и с нормальным обменом веществ.
Как правильно включать эти продукты в рацион?
Сухофрукты можно есть в малом количестве в первые приёмы пищи или как десерт, исключая диабетиков и худеющих. Мед и варенье — не более 1–3 чайных ложек в день. Фрукты и ягоды — не превышать 100–150 г.
Соки и смузи лучше исключить из рациона из-за высокой концентрации сахара.
Бананы, мед и рисовая мука подойдут только здоровым, стройным людям без проблем с сахаром.
Альтернативную выпечку и творожные десерты следует ограничить по порциям — не более 50–100 г в день и не на каждый приём пищи.
Крахмалистые овощи воспринимать как десерт, сочетая с белками и салатом.
Растительные напитки выбирать с низким содержанием углеводов, кисломолочные не употреблять больше 200 мл в сутки.
Контроль за углеводами — залог здоровья и стройной фигуры. Правильный выбор и умеренность помогут избежать скачков сахара и сохранить отличное самочувствие.
