Забыли, куда положили ключи, не сразу вспомнили знакомую фамилию или пришли на кухню и вдруг потеряли мысль, зачем шли? С возрастом такие ситуации могут возникать чаще. Но отдельные эпизоды забывчивости ещё не означают, что память серьёзно ухудшается. На неё влияют не только возраст, но и качество сна, уровень стресса, физическая активность, состояние здоровья и даже некоторые лекарства.
Один из необычных подходов к сохранению активности в зрелом возрасте предложил советский авиаконструктор Александр Александрович Микулин. Он известен прежде всего разработкой авиационных двигателей, однако интересовался и вопросами здоровья. Свои представления о том, как поддерживать бодрость и работоспособность с годами, он изложил в книге «Активное долголетие», опубликованной в 1977 году.
Микулин прожил 90 лет. В своей системе он уделял внимание движению, осанке, повседневным привычкам и тренировке памяти. Некоторые его идеи можно адаптировать к современному образу жизни, но важно различать личные рекомендации конструктора и методы, эффективность которых подтверждена медицинскими исследованиями.
1. Больше двигайтесь в течение дня
Одно из самых известных упражнений Микулина называют виброгимнастикой. В описанном им варианте человек приподнимается на носках, а затем мягко опускается на пятки, повторяя движение небольшими сериями.
Микулин придавал этому упражнению большое значение, связывая его с поддержанием кровообращения. Однако считать такую гимнастику доказанным способом улучшения памяти или профилактики деменции нельзя.
При этом сама идея регулярно двигаться в течение дня действительно полезна. Длительное сидение желательно прерывать короткими прогулками, лёгкой разминкой и сменой положения тела. Физическая активность помогает поддерживать общее здоровье, а регулярные упражнения относятся к привычкам, которые могут снижать риск когнитивного ухудшения.
Начать можно с простого: вставать из-за стола каждый час, пройтись по комнате, немного размять плечи и ноги или совершить прогулку на свежем воздухе.
Если у вас есть заболевания сердца, нарушения равновесия, выраженные проблемы с суставами или риск падения, упражнения с резким опусканием на пятки могут не подойти. В таком случае лучше выбрать безопасный вариант нагрузки вместе со специалистом.
2. Не забывайте менять положение тела и разминать спину
Вторая полезная привычка — не проводить весь день в одной позе. После нескольких часов за компьютером или перед телевизором могут появляться скованность в шее, напряжение плеч и дискомфорт в спине.
Для короткой разминки достаточно встать, мягко расправить плечи, потянуться вверх в комфортном диапазоне и немного пройтись. Можно несколько раз осторожно свести лопатки, расслабить руки и сменить положение тела.
Не нужно выполнять сложные упражнения или пытаться самостоятельно вытянуть позвоночник. Резкие движения, вис на дверном проёме и другие силовые способы растяжения подходят далеко не всем и могут быть небезопасны при некоторых заболеваниях.
Важно понимать, что разминка прежде всего помогает уменьшить последствия малоподвижности и поддерживать комфорт. Она не является самостоятельным способом восстановления памяти. Но в сочетании с регулярной физической активностью такие короткие перерывы помогают сделать распорядок дня более здоровым.
Главное — не ждать момента, когда спина начнёт болеть. Гораздо проще заранее включить небольшие двигательные паузы в повседневную жизнь.
3. Тренируйте память, вспоминая события дня
Микулин предлагал уделять внимание умственной активности и вспоминать события прошедшего дня. Подобная привычка может стать хорошим упражнением на внимание и запоминание, если выполнять её спокойно, без превращения в очередной экзамен для себя.
Вечером попробуйте восстановить основные события дня. С кем вы разговаривали? Что нового узнали? Какая мысль показалась интересной? Какие дела удалось завершить?
Можно попробовать вспомнить три-пять новых фактов, не заглядывая сначала в телефон или ежедневник. Если что-то не получается, не нужно расстраиваться и пытаться любой ценой восстановить каждую мелочь.
Для поддержания интеллектуальной активности подходят и другие занятия: чтение, изучение иностранного языка, настольные игры, решение задач, освоение музыкального инструмента или нового практического навыка.
Особенно полезно пробовать то, что требует внимания и постепенно усложняется. Например, не просто перечитывать знакомую книгу, а обсуждать её содержание, изучать новые слова или осваивать непривычную тему.
При этом ни одно отдельное упражнение не гарантирует сохранения памяти на долгие годы. Гораздо разумнее сочетать умственную активность с движением, полноценным сном, общением и заботой об общем здоровье.
4. Не ищите чудодейственный рецепт для памяти
В интернете можно встретить советы принимать смесь сельдерея с мёдом, чтобы улучшить память за несколько дней. Иногда подобные рецепты представляют как секрет долголетия известных людей.
Сельдерей действительно содержит пищевые волокна, витамины и другие полезные вещества. Мёд в основном служит источником сахаров. Однако убедительных оснований считать смесь этих продуктов средством от возрастного ухудшения памяти нет.
Если сельдерей и мёд входят в ваш обычный рацион и не вызывают противопоказаний, их можно употреблять как продукты питания. Но ожидать от них восстановления когнитивных функций или защиты от деменции не стоит.
То же относится к любым домашним рецептам, обещающим омоложение мозга, мгновенное улучшение памяти или гарантированный результат за несколько дней. Такие утверждения требуют доказательств, а не только рассказов об отдельных людях.
На состояние памяти одновременно влияют многие факторы. Иногда ухудшение связано с недосыпанием и постоянным стрессом, иногда — с депрессией, побочными эффектами лекарств или заболеваниями, которые требуют отдельного лечения. Поэтому правильнее искать причину проблемы, а не пытаться замаскировать её очередным чудо-средством.
Какие привычки действительно помогают поддерживать мозг
Сохранение когнитивного здоровья не сводится к одному упражнению или продукту. Гораздо важнее совокупность повседневных привычек.
Старайтесь регулярно двигаться, высыпаться, разнообразно питаться и поддерживать общение с близкими. Не забывайте контролировать артериальное давление и другие хронические заболевания вместе с врачом. Если курите, отказ от курения также будет полезным шагом для здоровья.
Не менее важно продолжать заниматься тем, что требует внимания и приносит интерес. Это может быть работа, чтение, творчество, садоводство, изучение новых навыков или участие в общественной жизни. Не обязательно ежедневно решать сложные головоломки: разнообразная и осмысленная активность гораздо легче становится частью обычного распорядка.
При этом даже самый здоровый образ жизни не даёт абсолютной гарантии, что память никогда не ухудшится. Его цель — поддерживать общее здоровье и по возможности снижать воздействие факторов риска.
Когда забывчивость требует внимания врача
Иногда человек забывает, куда положил очки, но спустя несколько минут находит их и продолжает заниматься своими делами. Это не то же самое, что постепенно утрачивать способность справляться с привычными задачами.
Поводом обратиться к врачу становятся повторяющиеся изменения, которые мешают повседневной жизни: человеку всё труднее ориентироваться в знакомых местах, запоминать недавние события, выполнять привычные действия или следить за финансовыми вопросами. Особенно важно не откладывать консультацию, если близкие замечают заметное и нарастающее изменение поведения или памяти.
Причины могут быть разными, и не каждое ухудшение означает деменцию. Врач сможет оценить симптомы, лекарства, общее состояние здоровья и при необходимости назначить обследования. Чем раньше выяснена причина, тем больше возможностей подобрать подходящую помощь.
Если спутанность сознания или нарушения памяти возникают внезапно, особенно вместе с нарушением речи, слабостью в руке или ноге либо другими необычными симптомами, необходима срочная медицинская помощь.
Главное — не искать секрет вечной молодости
История Александра Микулина интересна тем, что инженерный подход он попытался применить и к вопросам собственного здоровья. Его идеи о движении, внимании к повседневным привычкам и умственной активности по-прежнему могут вдохновлять на более осознанный образ жизни.
Однако долголетие одного человека само по себе не доказывает эффективность всех его методов. Виброгимнастика, вечернее воспоминание событий и другие элементы его системы не заменяют медицинских рекомендаций и не гарантируют сохранения памяти.
Начать можно с малого: чаще вставать из-за стола, гулять, регулярно давать себе умственную нагрузку и уделять достаточно времени сну. А если забывчивость становится выраженной или начинает мешать повседневной жизни, не стоит списывать всё на возраст.
Поддерживать активность можно в любом возрасте. И лучший подход заключается не в погоне за чудесным рецептом, а в последовательной заботе о теле, мозге и общем состоянии здоровья.
Читайте также:
Молчите, если услышите эти 5 вопросов — даже от близких: иначе привлечёте беду
Не помогайте этим людям, даже если они просят: мудрость Марины Цветаевой — запомните раз и навсегда
