Большинство людей уверены, что утром достаточно выпить кофе, чтобы взбодриться. А через пару часов наступает упадок сил, и рука тянется к булочке. Поему так происходит?
Эндокринологи объяснили, что кофе натощак и быстрые углеводы запускают хаотичный выброс инсулина и кортизола. Сахар резко подскакивает, а затем так же резко падает, вызывая голод и усталость. Сбалансированный завтрак — белок, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры — даёт плавную энергию на 4–5 часов и убирает тягу к сладкому. Врач-эндокринолог Екатерина Шереметьева рассказала, что есть утром, чтобы не голодать до обеда и чувствовать себя бодрым.
Яйца: белок и жиры для долгой сытости
Яйца в любом виде — омлет, глазунья или варёные — давно стали классикой завтрака. В них содержится белок и ценные жиры, которые тормозят усвоение углеводов, не давая сахару резко подниматься. Сытость после такой еды держится 3–4 часа. Для большего эффекта и пользы стоит добавить шпинат, помидоры или сладкий перец — они богаты клетчаткой.
Лайфхак: если вам лень готовить омлет утром, сварите яйца вкрутую вечером. Утром просто очистите и съешьте с кусочком цельнозернового хлеба и зеленью. Это займёт минуту.
Овсянка долгой варки: сложные углеводы и клетчатка
Овсяные хлопья долгой варки дают организму сложные углеводы и растворимую клетчатку — они замедляют переваривание и не позволяют глюкозе резко расти. Лучше не брать мгновенные смеси с добавками и сахаром. Готовить кашу стоит на воде или несладком молоке, а сверху положить немного орехов и свежих ягод.
Лайфхак: залейте овсянку кипятком с вечера и оставьте на ночь. Утром достаточно разогреть или есть холодной с ягодами и орехами. Это сэкономит время и сохранит все полезные свойства.
Творог и греческий йогурт: медленный белок казеин
Творог и натуральный греческий йогурт содержат казеин — белок, который усваивается постепенно, равномерно подпитывая организм энергией. Избегайте сладких йогуртов с фруктовыми наполнителями — в них слишком много сахара. Добавьте семена льна или чиа для дополнительной клетчатки.
Лайфхак: смешайте творог с зеленью, солью и ложкой оливкового масла — получится сытный и полезный завтрак. Сладкий вариант — творог с ягодами и орехами. Главное — не добавлять сахар.
Орехи и семена: полезные жиры и белок
Грецкие орехи, миндаль, фундук, а также семена льна и чиа богаты жирами, белком и клетчаткой. Благодаря такому составу они замедляют подъём сахара после приёма пищи и надолго сохраняют чувство сытости. Достаточно ложки семян, добавленной в кашу или йогурт.
Лайфхак: нарежьте орехи и смешайте с семенами в банке. Утром достаточно посыпать смесью кашу или творог. И не покупайте солёные или жареные орехи — только сырые, они полезнее.
Авокадо: мононенасыщенные жиры для контроля аппетита
Авокадо снижает тягу к еде и тормозит усвоение углеводов, поэтому его полезно добавлять в яичницу или овощной салат. Оливковое масло — хорошая замена сливочному для бутербродов: это не только приятнее по вкусу, но и безопаснее для глюкозы в крови.
Лайфхак: если авокадо твёрдый, положите его рядом с бананом или яблоком на сутки — он дозреет быстрее. Для завтрака достаточно четверти авокадо. Остаток сбрызните лимонным соком и храните в холодильнике.
Обратите внимание! Статья носит информационный характер. При любых проблемах со здоровьем или вопросах обязательно обращайтесь к врачу!
Читайте также:
