Пшено, или просо, — древнейшая злаковая культура, которая тысячелетиями кормила человечество, но сегодня незаслуженно оказалась в тени популярных киноа и булгура.
Между тем, эта золотистая крупа — настоящая кладовая здоровья, способная стать ключом к профилактике диабета, сердечных заболеваний и даже депрессии. Учёные называют её «умным углеводом», а диетологи — идеальным компонентом anti-age питания. Почему пшено заслуживает места в вашем рационе и как раскрыть его потенциал?
Историческая справка: от Вавилона до молекулярной кухни
Просо впервые начали возделывать в Китае и Месопотамии более 7 000 лет назад. В Древней Руси пшённая каша была главным блюдом на столе — её варили с тыквой, грибами и даже рыбьей икрой. Интересный факт: в XIX веке российские крестьяне считали, что регулярное употребление пшена защищает от «дурного глаза».
Биохимический портрет: что внутри зёрнышка?
Пшено лидирует среди круп по содержанию кремния (в 100 г — 754% суточной нормы!), который укрепляет кости, сосуды и замедляет старение кожи.
Гликемический индекс пшённой каши на воде — всего 40 единиц, что ниже, чем у гречки (50) и бурого риса (55). Это делает её идеальным выбором для диабетиков и поклонников кето-диет.
5 доказанных преимуществ для здоровья
-
Контроль диабета 2 типа
Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало: у пациентов, заменявших рис пшеном 3 раза в неделю, уровень гликированного гемоглобина снизился на 12%. Фитиновая кислота в составе крупы замедляет расщепление крахмала, предотвращая резкие скачки глюкозы. -
Защита сердца
Комбинация магния и калия в пшене работает как натуральный «кардиопротектор»:
Снижает давление на 8-10 мм рт. ст. (данные Американской ассоциации кардиологов); - Уменьшает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 15-18%; препятствует образованию тромбов.
-
Детокс для мозга
Аминокислота триптофан в составе пшена стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Неврологи из Оксфорда рекомендуют крупу при тревожных расстройствах и сезонной депрессии. -
Антиоксидантная защита
Фенольные соединения проса (лутеолин, кверцетин) нейтрализуют свободные радикалы. Эксперименты на грызунах доказали: пшённая диета уменьшает оксидативный стресс в печени на 40%.
Безглютеновый иммуностимулятор
В отличие от пшеницы, пшено не содержит глютена, зато богато пребиотиками. Всего 150 г каши в день на 30% увеличивают популяцию бифидобактерий в кишечнике (исследование Gut Microbes, 2022).
Когда пшено может навредить? 3 скрытых риска
-
Гипотиреоз
Гойтрогены в составе крупы блокируют усвоение йода. Пациентам с аутоиммунным тиреоидитом лучше ограничить потребление до 2 порций в неделю. -
Подагра
Пурины (50 мг/100 г) могут провоцировать обострения. Альтернатива — красное просо (раги), где их содержание ниже. -
Железодефицитная анемия
Фитиновая кислота связывает железо. Решение: замачивать крупу на 8-12 часов с лимонным соком.
Пшено vs Киноа: что выгоднее?
Как готовить пшено правильно: лайфхаки шеф-поваров
Этап 1: Удаление горечи
Залить крупу кипятком в пропорции 1:3, варить 5 минут, слить воду. Повторить 2 раза.
Этап 2: Идеальная текстура
Для рассыпчатости — обжарить на сухой сковороде 2-3 минуты перед варкой. Для кремовой консистенции (как в ризотто) — использовать овощной бульон и постоянно помешивать.
Анна Иванова, нутрициолог, член РАН:
«Рекомендую заменить пшеном 50% гарниров из риса и картофеля. Это снизит гликемическую нагрузку меню на 20% и повысит потребление магния — дефицитного минерала для 80% россиян».
От бюджетного детокса до профилактики возрастных заболеваний — пшено предлагает решения для всех, кто ценит здоровье без переплат. Главное — учитывать индивидуальные противопоказания и освоить современные рецепты. Как гласит китайская пословица: «Рис питает тело, а просо — душу».
Читайте также
"Вам чек нужен?" Выяснилось: в супермаркетах не просто так все время задают этот вопрос
Весной ударят аномальные морозы, они будут хлеще зимних. Синоптики дали прогноз на март и апрель
Теперь это запрещено. Пожилых людей, доживших до 70 лет, ожидает сюрприз с 17 февраля
Намазали и смыли – старые ножи острее бритвы: без усилий и специальных инструментов
Фото: gorodkirov.ru
