Памятка каждому худеющему человеку
Каждый худеющий наверняка слышал, что для избавления от лишнего веса нужно научиться считать калории. Это утверждение является истиной: если вы знаете, как считать калории, вы знаете, как похудеть. Если вы уже вооружились таблицей калорийности продуктов и калькулятором, вы определённо на правильном пути. Но сколько калорий нужно потреблять за день, чтобы не полнеть? Давайте разбираться.
Какое количество калорий оптимально?
Вы, конечно, понимаете, что каждому человеку требуется потреблять индивидуальное количество калорий в день, и у каждого худеющего минимальный и максимальный пороги разные. Минимальная калорийность дневного рациона вычисляется по следующей формуле:
655 + (9,6 * М) + (1,8 * Р) - (4,7 * В),
где М - масса тела в кг, Р - рост в см, В - возраст. Полученное число и является количеством калорий, которое вы обязательно должны потреблять в день для поддержания нормальной работы организма. Но это ещё не всё. Это число нужно умножить на определённый коэффициент, соответствующий вашим обычным занятиям. Вот некоторые из них:
- сидячий образ жизни - 1,2
- нормальная активность (прогулки по полчаса в день, небольшие регулярные физические нагрузки) - 1,375
- высокая активность (очень частые интенсивные тренировки/физические нагрузки по 1-2 часа) - 1,5
- очень высокая активность (ежедневный тяжёлый физический труд) - 1,7
Предположим, минимальная калорийность вашего рациона равна 1500, при этом вы ведёте сидячий образ жизни.
1500 * 1,2 = 1800
Это число является нормой калорий, которые вы можете потреблять для удержания веса. Худеющий же человек должен сократить это число на 500, и тогда масса тела будет постепенно уменьшаться.
Как похудеть правильно?
Научившись считать калории, не старайтесь бросаться в омут с головой и сокращать количество оптимальных калорий более, чем на 500 единиц. Да, масса тела может
снизиться быстрее, но подобные ограничения в еде могут привести к срыву. Также постарайтесь не соблюдать низкокалорийную диету более 14 дней подряд - через две недели вашему организму нужно будет отдохнуть от жёстких ограничений. Не устанавливайте слишком низкую планку - 1200 калорий - самый минимальный порог, даже для худеющего человека. В самом крайнем случае (если вам хочется пролежать на диване несколько дней, но похудеть) - 800, но не более трёх дней подряд. Подумайте о своём здоровье!
Секреты похудения по методу подсчёта калорий
Если сейчас вы думаете: «Как похудеть, если вокруг столько соблазнов?», спешим вас утешить - мы знаем несколько приёмов, которые помогут худеющим придерживаться их низкокалорийного рациона. Во-первых, научитесь мотивировать себя. В качестве стимула могут выступать фотографии худых людей на пляжах, запись результатов и поддержка худеющих друзей. Во-вторых, измените свой рацион: белковые продукты (мясо,сыр,творог,яйца), каша, кефир, молоко, фрукты и овощи могут оказаться гораздо вкуснее, чем шоколадные батончики и жареная картошка. Также не бойтесь баловать себя любимой едой, но в строго ограниченных количествах - долька шоколада в день ещё никому не мешала. Ну и конечно каждый худеющий знает, что потребление большого количества воды - лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры.
Фото: fitness-magazine.ru
