Действенный фитнес и занятия с гантелями
Недавно мы писали о том, какими упражнениями нужно заниматься дома, чтобы сбросить вес. Однако, важно знать не только принцип похудения в домашних условиях, но и упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут вам на пути к стройной фигуре. Для большинства из них не потребуется никаких дополнительных приспособлений и снарядов - только ваше искреннее желание обрести идеальное тело.
Запомните: нельзя игнорировать разминку. Не разогрев мышцы заранее, вы рискуете даже получить травму по время выполнения упражнений. Также не забывайте делать растяжку в середине комплекса упражнений. Кроме того, в некоторых из описанных ниже случаях, вам понадобятся гантели. Подбирать их лучше по такому принципу: если упражнение с гантелями даётся вам слишком легко (больше 15 раз за подход), нужно взять снаряды потяжелее.
1. Дельтовидная мышца. Для проработки мышц плеча выберите занятие с гантелями - боковые подъёмы прямых рук и подъёмы рук прямо перед собой.
2. Бицепсы. Согните руки в локте, при этом держа гантели. Это упражнение является классическим и может влиять на мышцы по-разному в зависимости от угла применения.
3. Трицепсы. Упражнение 1: вам нужно согнуть руку в локте (держа при этом гантель) так, чтобы кисть оказалась на одном уровне с бедром, а локоть “смотрел” назад. Выпрямляя руку, предплечье отводите назад. Упражнение 2: рука с гантелью поднимается вверх, а кисть руки заводится назад. Локоть остаётся наверху. Выпрямляйте и сгибайте руки поочерёдно, заводя их назад.
4. Грудь. Прямые руки с гантелями разводятся в стороны на уровне плеч и сводятся обратно. Кроме того, укрепить грудные мышцы, как всем известно, помогут отжимания от пола.
5. Талия, живот. Конечно, главным упражнением для похудения в домашних условиях остаётся кручение обруча. Помочь смогут и «скручивания», а также рекомендуем вам регулярно качать пресс. Все эти упражнения (кроме первого) нужно делать лёжа на твёрдой поверхности, согнув ноги, положив руки за голову и отрывая от пола только лопатки. Избавиться от лишнего жира в области низа живота помогут подъёмы несогнутых ног из положения лёжа (угол подъёма должен составлять около 45 градусов).
6. Спина. Комплекс упражнений для похудения предполагает и некоторые укрепляющие подходы. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела и ноги. Такое упражнение ещё называется «лодочкой».
7. Ягодицы, бёдра. Лучше всего для проработки этих зон вам помогут, конечно, приседания. Кроме того, попробуйте выполнять подъёмы таза из положения лёжа, выпады и следующее упражнение: опираясь на кисти рук и голени, отводите прямые ноги назад.
8. Внутренняя сторона бёдер. Самое лучшее упражнение для похудения в этой зоне - лежать на боку и поднимать прямые ноги. Попробуйте также зажать между колен или внутренних сторон бёдер мяч и сжимайте его.
9. Икры. Здесь всё предельно просто: стойте на носочках.
Не забудьте о так называемой «заминке» после выполнения упражнений. Как видите, основные группы мышц можно проработать и дома, причём эффект от занятий с гантелями и домашних упражнений не заставит себя ждать.
Фото: body-zone.ru
