Многие уверены — чтобы жить долго, нужно питаться дробно, 5-6 раз в день, и следить за балансом БЖУ. Но 97-летний онколог Сильвио Гаратини, который сам является примером активного долголетия, придерживается иного мнения.
По словам учёного, ключевую роль играет не количество приёмов пищи, а размер порций. Он всегда встаёт из-за стола раньше, чем почувствует полное насыщение.
Главное правило: есть на 80% и вставать чуть голодным
Сильвио Гаратини убеждён, что для долгой жизни важнее не то, сколько раз вы едите, а то, насколько большие порции вы съедаете. Он признаётся, что всегда встаёт из-за стола до того, как почувствует полное насыщение.
Этот подход напоминает японский принцип «Хара Хачи Бу», который распространён на Окинаве — одном из регионов мира с самой высокой концентрацией долгожителей. Согласно этому правилу, человек должен прекращать есть, когда чувствует себя сытым примерно на 80%.
Полезный совет: попробуйте накладывать себе на четверть меньше обычного. Первые 2-3 недели будет казаться, что вы голодны. Но организм быстро адаптируется. Через месяц вы будете насыщаться меньшим объёмом пищи и чувствовать себя легче.
Ежедневное движение: 5 км быстрым шагом
Несмотря на возраст, Гаратини ежедневно проходит около 5 километров быстрым шагом. Он убеждён, что физическая активность жизненно необходима для поддержания работы сердца и лёгких. Оптимальная нагрузка, по его мнению, — 150-300 минут движения в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или любая другая аэробная нагрузка.
Полезный совет: не обязательно сразу проходить 5 км. Начните с 20-30 минутной прогулки в день. Постепенно увеличивайте темп и расстояние. Используйте шагомер или приложение на телефоне, чтобы отслеживать прогресс. Главное — регулярность.
Разнообразное питание без жёстких запретов
В рационе долгожителя должны присутствовать овощи, фрукты, источники белка, полезные жиры и сложные углеводы. Гаратини не придерживается строгих диет и не исключает полностью никакие продукты. Важно именно разнообразие и умеренность. Он не ест «просто кашу» или «просто салат», а старается сочетать разные группы продуктов в каждом приёме пищи.
Полезный совет: заполняйте тарелку по простому правилу: половина — овощи и фрукты, четверть — белок (рыба, курица, бобовые, тофу), четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Добавьте немного полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо). Не бойтесь углеводов, но выбирайте неочищенные злаки.
Долголетие — это образ жизни, а не набор правил
Гаратини не предлагает жёстких диет или изнурительных тренировок. Его рецепт — это образ жизни, где умеренность и регулярность важнее экстремальных усилий. Не нужно мучить себя голодом или бегать марафоны. Достаточно есть чуть меньше обычного и каждый день двигаться.
Полезный совет: начните с малого. Замените большую тарелку на меньшую. Вместо лифта поднимайтесь пешком хотя бы на несколько этажей. Вместо десерта съешьте фрукт. Вместо жаркого — запечённое. Эти маленькие изменения, закреплённые привычкой, со временем приведут к большим результатам.
Обратите внимание! Статья носит информационный характер. При любых проблемах со здоровьем или вопросах обязательно обращайтесь к врачу!
Читайте также:
